26.09.2018
Избыточная масса тела – проблема, знакомая многим. Корень проблемы кроется в превышении количества калорий, получаемых с пищей, над количеством калорий, которые организм расходует. Вывод очевиден, для эффективного снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше, а расходовать по возможности больше.
Для успешного похудания необходимо поддерживать пищевую нагрузку на уровне 1200 — 1500 ккал в сутки, при этом необходимо употреблять продукты с низким содержанием жира. Почему? Давайте разберемся.
Пища состоит из белков, жиров, углеводов, минеральных солей, воды и витаминов. В зависимости от состава все продукты характеризуются определенной калорийностью. Из основных источников энергии именно жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи. Жиры первыми накапливаются в организме и последними сгорают. Смотрите сами:
1 г белка содержит 4 ккал;
1 г углеводов — тоже 4 ккал;
А при сгорании 1 г жира организм получает 9 ккал.
Чем меньше жиров в той пище, которую вы едите, тем Вам легче худеть. Для успешного похудания необходимо поддерживать пищевую нагрузку около 1200 — 1500 ккал в сутки, при этом полностью отказываться от жиров не следует, необходимо употреблять продукты с низким содержанием жира.
Ученые и медики всего мира единодушны во мнении, что при здоровом питании доля жиров в общей калорийности суточного рациона не должна превышать 30%
Правила рационального питания
- Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусвояемых (сахара, сладостей).Для начала достаточно уменьшить калорийность на 20-25% (т.е. примерно на 500-600 ккал в сутки). Затем постепенно доведите его до уровня 1200-1500 килокалорий в сутки.
- Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущениесытости.
- Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые жиры». Обращайте внимание на этикетку о составе продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира», или «Обезжиренное» — такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете.
- Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
- При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.
- Используйте разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного — двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма.Такие дни не разрешаются больным с сахарным диабетом.
- Программа контроля массы тела, составленная для Вас врачом, должна учитывать Ваши пищевые вкусы. В этом случае придерживаться правильного питания будет легче и приятнее.
Учитывая то, что повышенная масса тела часто сочетается с артериальной гипертонией, пищу надо готовить без соли и добавлять ее в блюда за столом в количестве не более 3-5г в день. Вкус несоленой или недосоленной пищи можно улучшить, добавляя клюкву, лимонную кислоту, корицу, зелень петрушки, укропа и кинзы.
Физическая активность
Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит — необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее эффективно.
Речь идет совсем не о необходимости изнурительных физических упражнений. На начальном этапе Ваша главная задача — заставить себя перейти от сидячего образа жизни к чуть более активному.
Запомните правило:
«ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА В ЛЮБОЙ ФОРМЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ЕЁ ПОЛНОЕ ОТСУТСТВИЕ».
Интенсивность нагрузки определяется частотой пульса. Руководствуйтесь при этом правилом: во время занятий физкультурой частота пульса должна составлять примерно 180 ударов в минуту минус ваш возраст. Ни в коем случае нельзя «выкладываться» полностью и тренироваться на пределе своих сил. Кроме того, к регулярным тренировкам надо приступать постепенно, медленно повышая нагрузку и увеличивая продолжительность занятий. Было бы ошибкой пытаться за несколько дней наверстать то, что было упущено в течение многих лет.
С чего начать? С самого простого. Попробуйте:
- Три раза в день по 10 минут: встаньте из кресла, распрямитесь и походите вокруг.
- Ходите по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
- Попробуйте проходить часть пути на работу, или с работы пешком.
- Выходите из транспорта на 1-2 остановки пораньше.
- Вместо того,чтобы говорить с коллегами по телефону, не ленитесь сходить к ним.
Совсем не сложно. Не так ли? Придерживайтесь данных рекомендаций хотя бы в течение нескольких недель, и Вы почувствуете себя гораздо лучше.
Помните, что повышение физической нагрузки должно быть постепенным, так, чтобы это доставляло Вам удовольствие. Вашей целью должны быть 30 минут любой физической активности в день, но ежедневно!
Регулярные физические упражнения способствуют:
▪ снижению массы тела;
▪ сохранению достигнутой массы тела;
▪ повышению жизненного тонуса;
▪ снижению артериального давления;
▪ улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
▪ укреплению костной ткани;
▪ улучшению сна;
▪ повышению работоспособности;
▪ улучшению физической формы и самочувствия.
Чтобы сохранить прекрасное самочувствие и физическую активность, необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Важно фиксировать моменты физической усталости и предоставлять себе возможность отдохнуть, меняя род работы. К примеру, если человек много трудился умственно, то хорошим отдыхом послужит прогулка, легкая зарядка.
Если же деятельность была сопряжена с физическим трудом, то можно просто посидеть, посмотреть любимую телепередачу или разгадать кроссворд. Подобный прием даст возможность человеку не допустить хронической усталости, почувствовать удовлетворенность от своей деятельности и от жизни в целом.
Правильное питание и физическая активность — основные правила крепкого здоровья
подготовила: Лариса Волкова
http://mosk.minsk.gov.by/useful/4850-ratsionalnoe-pitanie-i-fizicheskaya-aktivnost
http://aranetta.ru/wp-content/uploads/2015/10/Useful_diet_for_weight_loss_every_day_1.jpg
