31.05.21
Повышение метаболизма важно для всех, кто следит за весом, и как быстро ваше тело сжигает калории зависит от нескольких факторов. Некоторые люди наследуют быстрый метаболизм. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха. У большинства людей после 40 лет метаболизм неуклонно замедляется. Хотя Вы и не можете контролировать свой возраст, пол или генетику, есть другие способы улучшить свой метаболизм.
Силовые тренировки
Ваше тело постоянно сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете. Этот уровень метаболизма в состоянии покоя намного выше у людей с большей мышечной массой. Каждые 450 г мышц использует около 6 калорий в день только для поддержания себя, в то время как каждые 450 г жира сжигают только 2 калории в день. Эта небольшая разница со временем может увеличиться. После сеанса силовой тренировки мышцы по всему телу активизируются, повышая среднесуточную скорость метаболизма.
Сделайте свою тренировку лучше
Аэробные упражнения могут не нарастить большие мышцы, но они могут ускорить ваш метаболизм через несколько часов после тренировки. Ключ в том, чтобы мотивировать себя. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают больший и более продолжительный рост скорости метаболизма в состоянии покоя, чем тренировки с низкой или умеренной интенсивностью. Чтобы получить преимущества, попробуйте более интенсивные занятия в тренажерном зале или включите короткие пробежки во время обычной прогулки.
Заправляйтесь водой
Вашему организму нужна вода, чтобы обрабатывать калории. Если вы даже слегка обезвожены, ваш метаболизм может замедлиться. В одном исследовании взрослые, которые выпивали восемь или более стаканов воды в день, сжигали больше калорий, чем те, кто выпивал четыре. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте стакан воды или другого несладкого напитка перед каждым приемом пищи и перекусом. Кроме того, перекусывайте свежими фруктами и овощами, которые, естественно, содержат воду, а не крендели или чипсы.
Стоит ли попробовать энергетические напитки?
Некоторые ингредиенты энергетических напитков могут ускорить метаболизм. В них много кофеина, который увеличивает количество энергии, расходуемой вашим телом. Иногда в них есть таурин, аминокислота. Таурин ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир. Но употребление этих напитков может вызвать у некоторых людей такие проблемы, как высокое кровяное давление, беспокойство и проблемы со сном. Американская академия педиатрии не рекомендует их детям и подросткам.
Быстрые перекусы
Более частое питание может помочь вам похудеть. Когда вы едите обильно и много часов между приемами пищи, ваш метаболизм замедляется между приемами пищи. Небольшой прием пищи или перекусов каждые 3–4 часа заставляет ваш метаболизм ускоряться, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня. Несколько исследований также показали, что люди, которые регулярно перекусывают, едят меньше во время еды.
Еда с приправами
Острая пища содержит натуральные химические вещества, которые могут ускорить метаболизм. Приготовление пищи с добавлением столовой ложки нарезанного красного или зеленого перца чили может ускорить ваш метаболизм. Эффект, вероятно, временный, но, если вы часто едите острую пищу, польза может возрасти. Чтобы быстро поднять настроение, приправьте блюда из пасты, чили и тушеное мясо хлопьями красного перца.
Белковое питание
Ваше тело сжигает намного больше калорий при переваривании белков, чем при потреблении жиров или углеводов. В рамках сбалансированной диеты замена некоторых углеводов постными, богатыми белками продуктами может ускорить обмен веществ во время еды. Хорошие источники белка включают нежирную говядину, индейку, рыбу, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.
Немного черного кофе
Если вы пьете кофе, вам, вероятно, нравятся появляющиеся ощущения энергии и концентрации. В умеренных количествах одним из преимуществ кофе может быть кратковременное повышение скорости метаболизма. Кофеин поможет вам меньше уставать и даже повысить выносливость во время тренировок.
Зарядитесь зеленым чаем
Употребление зеленого чая предлагает комбинированные преимущества кофеина и катехинов, веществ, ускоряющих метаболизм на пару часов. Исследования показывают, что употребление 2–4 чашек любого чая может подтолкнуть организм к сжиганию на 17% больше калорий в течение короткого времени при умеренно интенсивных упражнениях.
Избегайте экстремальных диет
Экстремальные диеты – те, которые предполагают употребление менее 1200 (если вы женщина) или 1800 (если вы мужчина) калорий в день, – вредны для тех, кто надеется ускорить свой метаболизм. Это имеет неприятные последствия, поскольку вы можете потерять мышцы, что, в свою очередь, замедляет метаболизм. Конечный результат – ваше тело сжигает меньше калорий и набирает вес быстрее, чем до диеты.
Источники:
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
Светлана Семёнова – ассистент кафедры инфекционных болезней УО «ГрГМУ», врач-инфекционист высшей категории
Ольга Гвозделюк – врач-инфекционист 1 отделения УЗ «ГОИКБ»
